阳康后运动与饮食建议一览

阳康后有的人要运动和吃大餐!阳康后运动与饮食建议是什么?下面是小编用心整理的阳康后运动与饮食建议一览，如果大家喜欢的话，欢迎大家收藏并积极分享哟!

阳康后运动与饮食建议

中南大学湘雅医院专家

指出，研究证实，新冠病毒会攻击人体多个系统，多数人在感染后除了有发热、咽痛、肌肉酸痛、咳嗽咳痰、呼吸困难、味觉障碍、恶心、呕吐、腹泻等症状外，处于康复期的我们可能仍存在虚弱、全身疲劳、咳嗽等其他表现;步入正轨的同时各位“康羊羊”应该如何调理身体促进康复呢?专家们给出了如下指导。

一、饮食。

营养很重要，新冠感染期间发热、腹泻等症状会使得机体营养需求增加，食物摄入量减少，药物导致胃肠不适，在疾病高消耗状态下，患者康复期未完全恢复，特别是有消化道症状的患者。而平衡健康的饮食能有效改善营养状况、增强免疫力、促进康复，对于抗体的正常产生、氧化应激和炎症状态的改善至关重要。

1.能量要充足。

优质碳水是基础。

适量摄入谷薯类食物250～400g，包括大米、面粉、杂粮等;碳水化合物不仅是能量的主要来源，还可以保证一定的B族维生素和膳食纤维摄入，补充疾病期间发热出汗的身体消耗。

优质蛋白是保证。

摄入优质蛋白质类食物(每天150g～200g)，如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天1个鸡蛋，300g的奶及奶制品(酸奶能提供肠道益生菌，有助于预防老年人肺部感染);蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入不足影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力减弱，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

适量脂肪是重点。

建议总脂肪供能比达到膳食总能量的25%～30%。应增加必需脂肪酸的摄入，有助于调节免疫系统功能，其中ω-3脂肪酸(亚麻油、鱼油中富含)能够导致包膜病毒失活，抗炎抗氧化作用突出。需要注意的是，过多的动物性蛋白质和饱和脂肪也会提升炎症反应，增加肝肾负担。

2.新鲜的蔬菜水果要管够。

蔬菜每天500g以上，水果每天200g～350g。推荐多吃红心甜薯、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等绿色菜类以及橙子、甜瓜、山楂、草莓等蔬果。其中富含维生素及微量元素，具有较强的抗氧化、调节免疫作用;另外蔬菜水果中的纤维对代谢功能很重要，有助于降低炎症细胞因子水平。

尽量多选深色蔬果(深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜)，深色蔬果富含花青素，有较强的抗氧自由基损伤作用。果汁不能代替鲜果，因其基本不含纤维素且营养成分受损。

微量营养素和微量元素(如锌)有较好的免疫调节和抗病毒特性，维生素A(动物内脏富含)及维生素C、D、E、B6、B12(蔬菜水果富含)，无机盐参与炎症介质的产生，淋巴细胞的增殖，抗体的形成和记忆细胞的产生;在物理屏障和抗菌蛋白的发展中也起着重要作用，并调节整体炎症反应。

3.保证充足饮水量。

每天1500mL～2000mL，约6~8杯;多次、少量饮水，可以选择饮白开水或淡茶水。饭前饭后可提供菜汤、鱼汤、鸡汤等，有助于提高抵抗力。充足的饮水量有利于调节体温、预防脱水，保证呼吸道有充足的水分能促进病原体从肺部的黏液纤毛清除;促进药物在人体内良好的吸收、分布、代谢和排泄以及人体的正常代谢和有毒物质排泄。

4.饮食忌口。

少吃或不吃油腻、油炸、烟熏、腌渍等不易消化的食物，如炸鸡、烧鸭、肥肉、咸菜等，这类食物不仅不能及时补充营养，还会加重胃肠负担。

勿饮冷过多，不暴饮暴食刺激消化系统;少盐、少糖，饮食中的钠过多会致病，加重心脑血管和肾脏负担;食用高糖饮食会导致炎症介质水平增加，从而导致细胞破坏和呼吸道感染。

避免辛辣刺激食物(葱、蒜、辣椒等)，辛辣食物会致使火热痛，加速代谢，致使发汗，影响胃肠活动、导致腹泻，嘴唇红肿，加重咽喉黏膜疼痛及充血。

避免饮用刺激性饮品(如咖啡)，容易引起胃肠道不适，胃痛、胃胀等，部分人可能影响睡眠，不利于康复。

戒烟戒酒。

5.坚持分餐和单独用餐。

餐具消毒，各人专勺、专筷。少做凉拌菜，不吃过期、变质的食物，保证食品安全。

6.必要时使用营养强化食品等。

食欲较差者、进食不足者、老年人及慢性病患者，存在营养风险或无法摄入推荐摄入量60%以上的患者，可在医师或临床营养师指导下，通过经口营养补充营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素，促进康复。

二、运动锻炼与休息

1.保证充足睡眠时间。

每天休息要大于8小时。睡眠质量较好的人T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人，而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

2.适度活动。

研究显示，八段锦、太极拳、五禽戏、瑜伽、舒缓舞蹈等都有一定效果，通过肢体及躯干运动，结合胸式呼吸和腹式呼吸，使呼吸肌功能得以增强，提高心肺功能，改善气喘、呼吸困难等症状。一般运动量以微汗为宜(30分钟左右);例如八段锦可练习时间10～15分钟，建议1～2天练习1次，按照个人体质状况，以能承受为宜;太极拳推荐每日1次，每次30～50分钟为宜;腹式呼吸推荐每日1～2次，每次约10分钟为宜。

划重点：

新冠病毒感染恢复期患者应循序渐进地调整运动强度，避免运动量过大、动作速度过快;当出现肌肉骨骼系统的疼痛症状时，应酌情调整，出现气短、喘憋、胸闷等症状时，应停止活动。

适当增加日照时间，增加自身维生素D合成;避免在人群集中区域活动。

老年人本身患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病，感染后康复速度慢，而且呼吸道症状会持续一段时间，运动过量不利于康复。

3.心理及情志。

聆听五音与五脏、五志配合的乐曲，调畅情志;如属肺的音阶为商音，推荐《阳春白雪》，最佳欣赏时间为15:00~19:00;另外，保持心情舒畅，多与外界沟通宣泄负面情绪，转移注意力。

新冠病毒感染属于中医“寒湿疫”的范畴，易受寒湿所侵，患者在康复期仍需注意保暖除湿，切不可因气温的暂时升高突然骤减衣物，否则寒湿之邪入侵且内留，对身体恢复不利。

适当减少洗浴的次数和时间，洗浴方式尽量采用擦浴，避免因外周毛细血管扩张而引起如大脑供血相对减少，从而引发头晕、跌倒等。出汗较多时，应马上更换衣服，或提前垫干毛巾在前胸后背吸汗，保持身体干爽，防止身体受寒。

阳康复后会传染吗?

通常情况下，阳性好了不会有传染性。传染病检查上通常用阳性与阴性来代表患者是否感染病原体。阳性病人体内存在病原体相当于传染源，病原体在病人体内繁殖增生会通过呼吸道、消化道等排出体外。健康人接触了这些病原体就会被感染。

等到阳性患者好了之后就代表患者体内的病原体被消灭掉了即体内不存在该传染性的病原体，因此不具备传染给他人的可能性。健康人群日常注意在室内开窗通风，外出回家及时使用具有消毒作用的洗手液清洗双手，能够有效避免被新冠病毒传染。

阳康多久可以返岗?

当下，各地复工复产已箭在弦上，这段日子，不少新冠病毒阳性感染者居家治疗后逐渐康复。但“阳过”们实在担心：家里的被子床单会不会藏匿病毒再次感染?“阳过”的家里该如何消杀才算“阳康”?何时返岗才不会造成新的感染?记者专访了北京地坛医院院感管理处处长卢联合，北京佑安医院感染综合科主任医师、小汤山方舱医院医疗专家李侗曾。请收下这份“阳康”指南!

新冠病毒的残留“喜好”

不少“阳过”经历了7天左右的“居家抗疫”目前已逐渐康复。感染期间的衣物、生活用品上是否还有病毒残留?是否会造成二次感染?北京地坛医院院感管理处处长卢联合表示，“阳过”居家康复后被家中物品感染的风险很小。这跟病毒特性相关：

1、新冠病毒通过呼吸道传播，接触物体表面传播的可能性很小，不是主要传播途径。新冠病毒在光滑的物体表面，比如金属表面、硬质桌面表面，它的存活时间很有限。

2、病毒需在人体内存活。研究显示，病毒离开人体，在常温、干燥、硬质表面，2~3个小时就会失去活性，也就不再具有传染性。

3、新冠病毒不怕冷，怕热。常规实验室里，56℃的温度下30分钟就失去活性了。洗澡水大概50℃左右30分钟肯定失活了，温度越高越有效，理论上90℃高温下仅1分钟就能杀死病毒。

4、痰液是病毒的“温床”。因为痰液能保持一定的温度和湿度，病毒在其中，特别是冬天低温时，如果还在有水的环境下，那么存活十几天也都有可能。

“阳康”居家消杀指南

不少“阳过”康复后希望从里到外在家进行一次“终末消毒”。北京地坛医院院感管理处处长卢联合表示，医院里所谓的“终末消毒”是因为有大量病毒交叉感染，并且需要避免来医院的免疫缺陷患者感染。仅在特殊部位需要消毒，比如马桶、冰箱。家庭做好日常清洁就可以，不需要终末消毒。“阳过”可根据以下材质分类清洁：

1、重点部位一：冰箱——酒精湿巾或含氯消毒液擦拭

家庭里最有可能残存新冠病毒的位置是冰箱。冷藏室4-5℃，冷冻室-18℃，都非常适宜病毒存活。极端假设，一位阳性感染者打开冰箱的同时打喷嚏或咳嗽，将痰液喷到冰箱内，冰箱可能因此沾染病毒。专家建议，“阳过”康复后，可拔掉冰箱电源，用含有酒精的湿巾把冰箱擦拭一遍。冰箱内的没有密闭包装的食物加热后再食用，可消除病毒。

2、重点部位二：马桶——酒精湿巾或含氯消毒液擦拭

家庭里洗手池、马桶可能残存感染者患病期间的呼吸道分泌物，“阳过”康复后可使用酒精湿巾或含氯消毒液擦拭进行消毒。

3、桌面、柜子等硬质表面——酒精湿巾或含氯消毒液擦拭

病毒在硬质物表的存活时间有限，用含酒精或含氯消毒液擦拭就可以了。同时注意开窗通风。特别提醒：千万不要用含酒精喷雾，酒精在空气中一见火容易爆燃。

4、衣物、床单被褥等棉质物品——晾晒、加温病毒均可失去活性。

棉质物品可在洗衣机中正常清洗，洗涤去污的同时也能去掉病原体。把被子拿到太阳底下晒一晒即可。如有加温消毒功能的洗衣机，理论上56℃ 的温度下30分钟病毒就会失活。

5、居家消毒应以清洁为主，消毒为辅。

居家优先使用阳光暴晒、热力等物理消毒方法。要做好通风换气，建议每天通风2-3次，每次不少于30分钟。居家消毒应以清洁为主，化学品消毒为辅。

“阳康”返岗指南

随着“阳过”们逐渐康复，北京复工复产也按下了“快进键”。根据《新型冠状病毒肺炎诊疗方案》(第九版)，患者康复出院的标准为：一是体温恢复正常3天以上;二是呼吸道症状明显好转;三是肺部影像学显示急性渗出性病变明显改善;四是连续两次核酸检测阴性，Ct值均≥35。

如今，很多无症状感染者和轻症患者选择居家康复，退热后多久可以返岗不会造成病毒传染?“阳康”与人接触该注意些什么?北京佑安医院感染综合科主任医师、小汤山方舱医院医疗专家李侗曾表示：

返岗参考1：青壮年发病7天后核酸逐渐转阴，传染性较低。

发病3天后青壮年体温逐渐恢复正常，但咳嗽、咽痛仍然严重。从临床来看，发病7天后大部分轻症患者核酸开始转阴，病毒量也很低，基本不具传染性。

返岗参考2：体温恢复正常后，再休息3天。

一般情况下，体温正常后再过3天，可能咳嗽和鼻塞流涕咽痛的症状明显缓解。当你体感嗓子疼和咳嗽不再影响睡眠时，就说明身体基本恢复，适合返岗!

返岗提示：“阳康”返岗建议坚持佩戴口罩，不降低防控标准。

目前正处于冬季呼吸道感染病高发期。除了新冠还有其他传染病。强烈建议，新冠康复后仍然做好呼吸道防护，不要降低防控标准。返岗后，在人多密闭的公共场所坚持戴口罩，注意手卫生，咳嗽、喷嚏等礼仪。在食堂不要面对面就餐。

返岗期待：“阳康”半年内“重阳”的可能极低，体内将维持较高抗体水平。

一般年轻人半年内，不太可能二次感染新冠病毒。尤其在感染后的3~6个月，体内抗体都维持在一个很高的水平，对于小幅度的病毒变异都有交叉保护作用。李侗曾建议，半年后再接种一剂疫苗加强免疫，会获得更高的防护水平。